Jeder hat hin und wieder Heißhunger auf Süßigkeiten, aber wie erkennt man, dass es an der Zeit ist, die Zuckergewohnheit in den Griff zu bekommen? Kann man lernen, den Konsum von Zucker zu reduzieren? Und vor allem, ist es notwendig, vollständig und für immer auf Zucker zu verzichten? Zunächst einmal ist es wichtig zu verstehen, wie „Zucker“ definiert wird. Hier sprechen wir nicht von natürlichen Zuckern in Obst (oder sogar in Milch). Wenn wir über die Risiken von Zucker sprechen, meinen wir „zugesetzten Zucker“, der auf Nährwertkennzeichnungen seit 2020 ausgewiesen werden muss. Stephanie Searor, MS, RD, LDN, sagt: „Viele Menschen glauben, dass die Verwendung von Alternativen wie Honig, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker oder Dattelzucker gesünder ist als Weißzucker. Zucker ist Zucker. Diese Alternativen enthalten immer noch etwa die gleiche Menge an Kalorien, und tatsächlich hat Honig sogar mehr Kalorien pro Teelöffel als Haushaltszucker (21 Kalorien für Honig im Vergleich zu 16 Kalorien für Haushaltszucker).“
Das eigentliche Problem liegt nicht darin, ab und zu an einem heißen Sommertag einen Cupcake oder ein Eis zu genießen. „Das eigentliche Problem ist die tägliche, ständige Zuckeraufnahme in verarbeiteten Lebensmitteln“, sagt Tina Marinaccio, MS, RD. Sie bietet Ernährungsberatung und Kochkurse im Großraum New York City an. „Der Gaumen gewöhnt sich daran, einen süßen Geschmack zu erwarten.“
Es gibt verschiedene Methoden, wie man mit dem Zuckerkonsum aufhören kann, sowie Anzeichen dafür, dass man möglicherweise zu viel isst. Der durchschnittliche Amerikaner konsumiert täglich 17 Teelöffel (71 Gramm) zugesetzten Zucker. Laut der American Heart Association sollten Männer nicht mehr als neun Teelöffel (36 Gramm) und Frauen nicht mehr als sechs Teelöffel (25 Gramm) zugesetzten Zucker pro Tag zu sich nehmen. Zugesetzter Zucker kann sich hinter verschiedenen Bezeichnungen verstecken, sagt Dr. Whitney Bowe. „Man könnte es anders nennen als ‚Zucker‘. Es gibt mehr als 70 Namen für Zucker! Es kann schwer zu vermeiden sein, wenn man sich nicht bewusst anstrengt und weiß, worauf man achten muss.“
Es liegt an Ihnen zu entscheiden, wann und wie Sie mit dem Verzehr von zugesetztem Zucker aufhören wollen oder ihn reduzieren. Searor empfiehlt als ersten Schritt die Verwendung der Yale Food Addiction Scale. „Dies kann dabei helfen, festzustellen, ob Sie möglicherweise an einer Esssucht leiden oder nicht“, sagt sie. Ihr Gehirn schüttet die Wohlfühlchemikalie Dopamin aus, wenn Sie zuckerhaltige Lebensmittel zu sich nehmen. Wenn Sie also beim Umgang mit Süßigkeiten die Kontrolle verlieren, sollten Sie wissen, dass einige von uns „überempfindlich auf die Belohnungsmechanismen des Gehirns reagieren, was bedeutet, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Zucker-, Fett- oder Salzgehalt viel mehr Chemikalien freisetzen kann“, sagt sie.
Es ist laut Searor schwierig und schwierig, von heute auf morgen komplett auf zugesetzten Zucker zu verzichten. „Es kann sehr überwältigend sein, auf irgendetwas zu verzichten“, sagt sie. Wenn Sie ganz auf Zucker verzichten möchten, müssen Sie wissen, was Sie stattdessen essen werden. Marinaccio erstellt individuelle Speisepläne für Kunden, denen der zugesetzte Zucker kalt ist. Sie hilft ihnen dabei, natürliche Alternativen wie ganze Früchte, natürlich süße Stärke wie Süßkartoffeln und Butternusskürbis, Bohnen und Vollkornprodukte anstelle von verarbeiteten und zuckerhaltigen Kohlenhydraten zu verwenden.
Den zugesetzten Zucker zu reduzieren, ohne darauf zu verzichten, ist die am einfachsten umzusetzende Angewohnheit. Wie das aussieht, können Sie selbst entscheiden, aber hier ein paar einfache Tipps und Tricks: Reduzieren Sie Ihren Fast-Food-Konsum. Wechseln Sie von zuckergesüßter Limonade und anderen zuckergesüßten Getränken zu Mineralwasser. Ersetzen Sie zuckerhaltiges Gebäck durch ein Stück Obst. Reduzieren Sie den Zuckergehalt in Ihrem Kaffee und Tee. Lesen Sie Etiketten, um versteckten Zucker zu vermeiden.
Wenn Sie nach kaltem Entzug bereit sind, zugesetzten Zucker wieder in Ihr Leben zu integrieren, können Sie dies langsam tun und beobachten, wie Sie sich dabei fühlen. Wenn der Verzicht auf zuckerhaltige und verarbeitete Lebensmittel und deren Ersatz durch nährstoffreiche Vollwertkost gelingt, wird der Zucker langsam seine Kraft verlieren.
Wenn der Gedanke, auf zugesetzten Zucker zu verzichten, bei Ihnen Panik auslöst, könnte es hilfreich sein, mit einem Therapeuten zusammenzuarbeiten, während Sie gleichzeitig mit einem Ernährungsberater über das Erlernen von Techniken sprechen, wie Sie mit dem Verzehr von zugesetztem Zucker aufhören können. „Häufig liegen zugrunde liegende Erfahrungen vor, die dazu geführt haben, dass wir uns der Nahrung zuwenden, um Trost zu finden“, erklärt Searor. Mit Hilfe einer Therapie kann man gesunde Beziehungen in allen Aspekten des Lebens aufbauen, einschließlich der Beziehung zum Essen.