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Kalorien zur Gewichtserhaltung: Wie viele brauchen Sie?

von NFI Redaktion

Es wird viel darüber gesprochen, wie viele Kalorien man zum Abnehmen benötigt, aber was ist mit den Kalorien, die erforderlich sind, um das Gewicht zu halten, nachdem man das Ziel erreicht hat?

Die genaue Antwort hängt von verschiedenen Faktoren ab. Deshalb haben wir einige allgemeine Richtlinien zusammengestellt, die Ihnen helfen sollen, zu berechnen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

Wie viele Kalorien benötigen Sie, um Ihr Gewicht zu halten?

Mann und Frau essen gemeinsam einen Snack | Kalorien zur Gewichtserhaltung

Um Ihr Gewicht zu halten, müssen Sie die Kalorienaufnahme mit dem Kalorienverbrauch ausgleichen. Dieses Konzept wird als „Kalorien rein, Kalorien raus“ bezeichnet.

Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner benötigt ein durchschnittlicher bewegungsarmer Mann im Alter zwischen 21 und 50 Jahren zwischen 2.200 und 2.400 Kalorien pro Tag. Eine durchschnittliche bewegungsarme Frau im gleichen Alter benötigt zwischen 1.800 und 2.000 Kalorien pro Tag.

Es gibt jedoch keine universelle Ernährungsempfehlung, erklärt Dana Angelo White, RD, ATC. Die genauen Kalorienempfehlungen für die Gewichtserhaltung hängen von mehreren Faktoren ab:

  • Geschlecht (Männer benötigen im Allgemeinen mehr Kalorien als Frauen)
  • Alter (heranwachsende Kinder und Jugendliche benötigen möglicherweise mehr Kalorien als Erwachsene)
  • Grad der körperlichen Aktivität (je mehr Kalorien während des Trainings verbrannt werden, desto mehr Kalorien müssen konsumiert werden)
  • Körperzusammensetzung (Muskeln haben einen höheren Stoffwechsel als Fett)
  • Verletzungen oder Krankheiten (der Körper benötigt zusätzliche Energie zur Genesung)
  • Medikamente (bestimmte Medikamente können den Stoffwechsel beschleunigen oder verlangsamen)
  • Genetik (einige Menschen verbrennen natürlicherweise mehr Kalorien als andere)
  • Signifikanter Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme (Veränderungen des Gewichts können den Stoffwechsel beeinflussen)

Ihr Kalorienverbrauch wird sich im Laufe Ihres Lebens zwangsläufig ändern. „Wenn Sie älter werden, sich Ihr körperlicher Aktivitätsstatus ändert oder sich Ihre fettfreie Körpermasse verändert, wird Ihr Körper Anpassungen vornehmen“, sagt White.

Deswegen ist es wichtig, individuell zu agieren. Ein registrierter Ernährungsberater ist die beste Quelle, um Ihren Grundumsatz (BMR) zu bestimmen – wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, um im Ruhezustand zu funktionieren – und wie viele zusätzlichen Kalorien Sie für Ihre Aktivitäten und Körperzusammensetzung benötigen.

Wenn Sie keinen Ernährungsberater zur Verfügung haben, können Online-Kalorienrechner eine gute Alternative sein.

3 Wartungskalorienrechner zum Ausprobieren

POV-Aufnahme einer Person, die die Nährwertangaben von Lebensmitteln überprüft | Kalorien zur Gewichtserhaltung

Wenn Sie unsicher sind, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, können Online-Rechner einen guten Ausgangspunkt bieten.

  • Der Kalorienrechner der Mayo Clinic schätzt anhand Ihres Alters, Ihrer Größe, Ihres aktuellen Gewichts und Ihres Geschlechts, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten.
  • Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) bietet einen Online-Rechner an, mit dem Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf und die empfohlene Zufuhr jedes Makronährstoffs und verschiedener Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien abschätzen können.
  • Der Basal Energy Expenditure Calculator der Cornell University verwendet eine Gleichung, die auf Geschlecht, Größe, Alter, Gewicht und Stressfaktoren basiert, um Ihren BMR zu schätzen. Es berücksichtigt jedoch nicht das Aktivitätsniveau, wie es die Rechner von Mayo Clinic und USDA tun.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Empfehlungen dieser Rechner variieren können, selbst wenn die Daten identisch sind. „Anpassungen müssen basierend auf Ihren individuellen Faktoren vorgenommen werden“, sagt White.

Wenn Sie regelmäßig intensiv Sport treiben, müssen Sie möglicherweise Ihre Kalorienzufuhr erhöhen, um ein Defizit auszugleichen. Wenn Sie feststellen, dass Sie unabsichtlich an Gewicht zugenommen haben, sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren.

Schlussendlich können Online-Rechner zwar eine grobe Schätzung bieten, aber der beste Weg, um Ihre ideale Kalorienzahl zur Gewichtserhaltung zu ermitteln, ist die Beratung durch einen registrierten Ernährungsberater.

Was sind Kalorien?

Nahaufnahme der Nährwertangaben | Kalorien zur Gewichtserhaltung

Kalorien sind eine Maßeinheit für Energie. Die Kalorien, die aus Nahrungsmitteln und Getränken stammen – in Form von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen – versorgen Ihren Körper mit Energie, unabhängig davon, ob Sie laufen, Sport treiben oder einfach nur ruhig sitzen. Ihr Körper benötigt Energie, um die Organe und inneren Prozesse am Laufen zu halten.

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