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Wie man sich dehnt und wann man sich dehnt

von NFI Redaktion

Fühlen Sie sich bei einem dieser Aussagen wiedererkannt?

  • Sie müssen sich beim Dehnen strecken, um den Nutzen zu spüren.
  • Springen Sie während des Dehnens nicht hin und her, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Ohne Dehnung vor dem Training riskieren Sie Verletzungen.

Nun, all diese Aussagen sind falsch. Zuerst muss jedoch eine größere Frage beantwortet werden.

Das American College of Sports Medicine hält es für eine gute Idee, regelmäßig alle Hauptmuskelgruppen mindestens zweimal pro Woche für jeweils 60 Sekunden zu dehnen.

Es ist auch wichtig, auch im Alter flexibel zu bleiben, um die Beweglichkeit zu verbessern.

Regelmäßiges Dehnen kann dazu beitragen, dass bestimmte Muskeln wie Hüfte und Oberschenkel auch im fortgeschrittenen Alter flexibel bleiben, sagt Lynn Millar, Physiotherapeutin und Professorin an der Winston-Salem State University.

Wenn Ihre Haltung oder Aktivitäten Probleme verursachen, sollten Sie regelmäßiges Dehnen zur Gewohnheit machen, um die betroffenen Muskeln zu entspannen. Dehnübungen können helfen, Haltungsschäden durch beispielsweise stundenlanges Sitzen am Schreibtisch zu korrigieren.

Einfache Rückendehnung

Der Sportphysiologe Mike Bracko empfiehlt die Durchführung des „Standing Cat-Camel“ als Rückendehnung, die im beruflichen Umfeld hilfreich sein kann. Hier ist wie:

  • Stehen Sie mit Schulterbreite auseinander und leicht gebeugten Knien.
  • Beugen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Hände knapp oberhalb der Knie ab.
  • Runden Sie Ihren Rücken, sodass die Brust geschlossen ist und die Schultern nach vorne geneigt sind.
  • Dann beugen Sie den Rücken, öffnen die Brust und rollen die Schultern nach hinten.
  • Wiederholen Sie mehrmals.

Bei längerem Sitzen in derselben Position wird empfohlen, alle Stunde eine zweiminütige Dehnpause einzulegen, um die Haltung zu korrigieren.

Nicht unbedingt. Es ist nicht erforderlich, die Muskeln bis zum äußersten Punkt zu dehnen und 15-30 Sekunden zu halten. Diese Art des Dehnens wird als statisches Dehnen bezeichnet und ist in Ordnung, solange es nicht schmerzhaft ist.

Studien zeigen jedoch, dass dynamische Dehnübungen genauso wirksam und manchmal sogar effektiver sind, insbesondere vor dem Training.

Bei einer dynamischen Dehnung wie dem Standing Cat-Camel wird die Muskulatur fließend über den gesamten Bewegungsbereich bewegt.

Das ist eine statische Version des Cat-Camel:

  • Verschränken Sie die Finger und drehen Sie die Handflächen nach außen.
  • Strecken Sie die Arme nach vorne und beugen Sie den Rücken und die Schultern nach vorne.
  • Halten Sie diese Position etwa 10 Sekunden lang.
  • Lassen Sie die Finger los und fassen Sie die Handgelenke oder Finger hinter dem Rücken.
  • Heben Sie die Arme so weit wie möglich nach hinten, ohne die Hände loszulassen, um die Brust zu öffnen und die Schultern nach hinten zu rollen.

Bei jeder Art von Dehnung, ob statisch oder dynamisch, sollte eine Dehnspannung zu spüren sein, aber kein Schmerz. Es ist also nicht notwendig, über den normalen Bewegungsbereich hinaus zu dehnen.

Nicht unbedingt. Es gibt keine klaren Beweise dafür, dass statisches Dehnen dazu beiträgt, Verletzungen vorzubeugen, Muskelschmerzen zu lindern oder die Leistung zu steigern.

Statisches Dehnen vor dem Training kann tatsächlich die Leistung, z. B. die Sprintgeschwindigkeit, beeinträchtigen. Der Hauptgrund dafür ist, dass das Halten der Dehnung die Muskeln ermüdet.

Es ist besser, sich mit dynamischen Dehnübungen aufzuwärmen, die denen des Trainings ähneln, jedoch weniger intensiv sind. Zum Aufwärmen vor dem Laufen eignen sich schnelles Gehen, Ausfallschritte, Beinschwingungen oder Kicks nach hinten.

Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität schrittweise.

Dies ist der optimale Zeitpunkt für Dehnübungen.

Nach dem Training sind die Muskeln und Gelenke aufgrund der gesteigerten Durchblutung und der Bewegung flexibler, sagt Millar.

Statische Dehnübungen sind besonders effektiv hier, wenn Sie sie nach dem Training durchführen.

Nach dem Laufen oder Krafttraining ein wenig herumlaufen, um sich abzukühlen, und dann Dehnübungen machen, ist eine gute Abschlusstroutine für das Training, sagt Bracko.

Ja, es ist nicht unbedingt erforderlich, sich vor oder nach dem regulären Training zu dehnen. Wichtig ist es, sich gelegentlich zu dehnen.

Dies kann am Morgen, vor dem Schlafengehen oder während der Arbeit geschehen.

„Dehnen oder Flexibilität sollte ein fester Bestandteil eines regelmäßigen Programms sein“, sagt Millar.

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