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Beste und schlechteste Snacks

von NFI Redaktion

Wir alle naschen, aber einige Snacks sind besser als andere, besonders für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Fettleibigkeit.

Ein optimaler Snack sollte Protein oder Ballaststoffe – oder beides – enthalten, um ein Sättigungsgefühl zu gewährleisten, so Gillian Culbertson, RD, zertifizierte Diabetesberaterin an der Cleveland Clinic.

Er sollte auch genügend Energie liefern, ohne zu viele Kalorien. Frauen sollten zwischen 100 und 150 Kalorien anstreben, mit 15 bis 20 Gramm Protein, während Männer etwa 200 Kalorien mit ähnlichen Proteinwerten anstreben sollten.

„Vermeiden Sie Snacks, die reich an Zucker und raffinierten Kohlenhydraten sind, da sie den Blutzuckerspiegel erhöhen können“, sagt David Grotto, RD, Autor von Die besten Dinge, die Sie essen können. Es ist ratsam, jeglichen Zuckerkonsum zu reduzieren.

Es gibt viele gute Optionen, hier sind einige clevere Snacks, mit denen Sie beginnen können.

Sie können Dosenbohnen (wie Kidneybohnen, weiße Bohnen und Kichererbsen) leicht in einen kostengünstigen, proteinreichen Snack umwandeln.

„Die Kombination aus Ballaststoffen und Proteinen in Bohnen kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten“, sagt Grotto. „Bohnen sind auch ein wesentlicher Bestandteil der DASH-Diät, dem effektivsten Ansatz zur Bluthochdruckbekämpfung.“

Zubereitung: Mischen Sie 1/4 Tasse natriumarme Bohnen mit 2 Unzen natriumarmer Hühnerbrühe in einem Mixer, um einen gesunden und sättigenden Bohnendip zuzubereiten. Genießen Sie ihn mit einer halben Tasse frischem Gemüse wie Sellerie, Karotten oder roter Paprika.

Nährwertangaben: Diese Menge ergibt eine Portion mit etwa 85 Kalorien, 0,2 Gramm Fett und 11 Gramm Kohlenhydraten.

Haferflocken sind reich an löslichen Ballaststoffen, was sie zu einem Muss für Menschen mit Diabetes und Herzerkrankungen macht, sagt Grotto.

Studien haben gezeigt, dass ballaststoffreiche Lebensmittel mit einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Gewichtszunahme verbunden sind.

Haferflocken sind kohlenhydratreich – aber von der guten Sorte.

„Die löslichen Ballaststoffe in Hafer helfen, Cholesterin und Blutzucker zu regulieren“, erklärt Grotto. „Andere kohlenhydratreiche Snacks, wie Brezeln, können den Blutzucker schnell ansteigen lassen.“

Vermeiden Sie zuckerhaltige Instant-Haferflocken und verwenden Sie als Topping lieber Nüsse anstelle von Sirup oder Honig.

Nährwertangaben: Eine Tasse gekochte Haferflocken enthält etwa 88 Kalorien, 1,9 Gramm Fett und 25 Gramm Kohlenhydrate.

Griechischer Joghurt ist reich an Protein und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Je nach Wahl des Joghurts kann eine Portion zwischen 12 und 24 Gramm Protein enthalten“, sagt Culbertson. „Fettarme Milchprodukte sind auch Bestandteil der DASH-Diät und daher eine sinnvolle Option bei Bluthochdruck.“

Nährwertangaben: Ein kleiner Behälter (5,3 Unzen) enthält etwa 80 Kalorien, 0 Gramm Fett und 6 Gramm Kohlenhydrate.

Ein einfacher Snack zum Mitnehmen ist fettarmer Käse mit frischem Obst wie Erdbeeren. Dieser Snack liefert Kalzium, Vitamin C sowie 8 Gramm Protein und 4 Gramm Ballaststoffe“, sagt Culbertson.

Nährwertangaben: Für eine fettarme Käsestange und 1 Tasse frisches Obst erhalten Sie etwa 110 Kalorien, 5 Gramm Fett und 12,7 Gramm Kohlenhydrate.

Pistazien sind eine gute Wahl aufgrund ihres niedrigen Kohlenhydratgehalts und ihres Reichtums an einfach ungesättigten Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel senken können.

Es wird empfohlen, Pistazien in der Schale zu kaufen, da Menschen weniger Kalorien zu sich nehmen, wenn sie die Schalen selbst öffnen. Halten Sie sich an eine Portion von 1 Unze oder einer Handvoll.

Nährwertangaben: 1 Unze oder eine Handvoll Pistazien enthält etwa 160 Kalorien, 13,1 Gramm Fett und 7,9 Gramm Kohlenhydrate.

Kartoffelchips mögen zwar der schnelle Hungerstillner sein, bieten aber wenig Nährwert, so Culbertson. „Sie sind reich an Natrium – etwa 200 Milligramm pro Unze – enthalten nur 2 Gramm Protein und keinerlei Ballaststoffe.“

Nährwertangaben: Pro Unze (kleine Snackgröße) erhalten Sie etwa 50 Kalorien, 9 Gramm Fett und 16 Gramm Kohlenhydrate.

Cracker stillen den Hunger nicht gut und sind aufgrund ihres niedrigen Ballaststoffgehalts und des hohen Natriumgehalts nicht besonders nährstoffreich, sagt Culbertson. „Einige Cracker sind jedoch ballaststoffreich und arm an Natrium. Mit fettarmem Käse belegt, können sie zu einer gesunden Option werden. Wenn es sich nicht um Einzelportionen handelt, kann es leicht zu Überfütterung kommen.

Nährwertangaben für 10 Cracker: Etwa 164 Kalorien, 8 Gramm Fett, 20 Gramm Kohlenhydrate

Müsli und Müsliriegel haben viele gesunde Varianten, aber viele davon sind laut Grotto keine ausgewogene Kombination aus gesunden Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten, sondern eher reine Kohlenhydratbomben ohne Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe.

Wählen Sie Varianten mit hohem Protein- und Ballaststoffgehalt sowie wenig Zucker, um ein besseres Sättigungsgefühl zu erzielen.

Nährwertangaben: Ein Riegel enthält etwa 125 Kalorien, 4,6 Gramm Fett und 20,5 Gramm Kohlenhydrate.

Brezeln sind zwar fettarm, enthalten jedoch keinerlei nützliche Nährstoffe, so Grotto. Im Vergleich zu Kartoffelchips steigt der Blutzucker nach dem Verzehr von Brezeln sogar stärker an.

Nährwertangaben pro Unze: 108 Kalorien, 0,7 Gramm Fett, 22,7 Gramm Kohlenhydrate

Snack-Riegel sind praktisch, aber nicht sättigend und tragen nicht zur Blutzuckerkontrolle bei, sagt Culbertson. Meist enthalten sie Weißmehl, Zucker und sind arm an Ballaststoffen, was sie zu einer weniger gesunden Option macht.

Nährwertangaben pro Packung (0,6 Unzen bis 0,9 Unzen): Etwa 100 Kalorien, 2 bis 3 Gramm Fett, 16 bis 18 Gramm Kohlenhydrate

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