Home Ernährung Alles, was Sie über raffinierte Kohlenhydrate wissen müssen

Alles, was Sie über raffinierte Kohlenhydrate wissen müssen

von NFI Redaktion

Kultivierte Menschen neigen dazu, komplexe Individuen zu sein, deren Nähe sich lohnt. Raffinierte Kohlenhydrate sind genau das Gegenteil.

Obwohl Kohlenhydrate für die Funktion unseres Körpers notwendig sind, gibt es gesunde und weniger gesunde Versionen. Vollkornkohlenhydrate verdienen einen festen Platz auf Ihrem Tisch, während raffinierte Kohlenhydrate den Vortritt lassen sollten. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, warum.

Was sind raffinierte Kohlenhydrate?

Isoliertes Weißbrot |  Raffinierte Kohlenhydrate

Im Allgemeinen handelt es sich bei raffinierten Kohlenhydraten um verarbeitete Lebensmittel, denen Nährstoffe entzogen wurden. „Raffinierte Kohlenhydrate sind Lebensmittel, die stark verarbeitet wurden, sodass die meisten Ballaststoffe entfernt werden, sodass der Körper die Nahrung schnell in Form des Glukosemoleküls aufnehmen und zur Energiegewinnung nutzen kann“, sagt Dr. Rebecca Maxwell, Spezialistin für integrative Medizin in Pearland , Texas.

Um beispielsweise Weißbrot herzustellen, entfernen Hersteller die äußere Hülle eines Weizenkorns (die sogenannte Kleie) und den Keim, sodass nur das innere Endosperm übrig bleibt, das zu Mehl gemahlen wird.

Raffinierte vs. ganze Kohlenhydrate

Was raffinierte Kohlenhydrate mit dem Körper machen, ist nicht schön. „Raffinierte Kohlenhydrate werden sehr schnell vom Darm in den Blutkreislauf aufgenommen“, sagt Maxwell.

Raffinierte Kohlenhydrate führen zu einem Anstieg des Blutzuckers, was eine Reihe von Mechanismen in Gang setzt, die NICHT gesund sind. Der Anstieg des Blutzuckerspiegels führt dazu, dass Insulin zum Einsatz kommt, um den Blutzucker zu senken – und oft macht es seine Aufgabe zu gut, und am Ende kommt es zu einem Absturz Und wieder Hunger verspüren! Dies ist ein Teufelskreis, der zu übermäßigem Essen und den damit einhergehenden gesundheitlichen Problemen führen kann.

„Die moderne amerikanische Ernährung enthält viel zu viele verarbeitete, raffinierte und einfache Kohlenhydrate, was zu einer erhöhten Rate an Fettleibigkeit, Diabetes, Depressionen und anderen Krankheiten führt“, sagt Maxwell.

Eine Studie veröffentlicht in Das American Journal of Clinical Nutrition verfolgte 120.000 Männer und Frauen über einen Zeitraum von 16 Jahren; Forscher fanden heraus, dass Menschen, die mehr raffiniertes Getreide, Stärke und Zucker aßen, am wahrscheinlichsten an Gewicht zunahmen.

Im Gegensatz dazu behalten ganze, auch komplexe Kohlenhydrate, ihre Grundstruktur bei – bei der Verarbeitung wurde nichts entfernt.

„Komplexen Kohlenhydraten wurden keine wichtigen Nährstoffe entzogen und ihnen wurde kein Zucker zugesetzt“, sagt Diana Gariglio-Clelland, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin in Pasco, Washington. Da sie langsamer verdaut werden, sind komplexe Kohlenhydrate sättigender und halten Sie länger satt als raffinierte Kohlenhydrate, sodass sie den Appetit kontrollieren und den Blutzuckerspiegel stabiler halten.

Einige Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind:

  • Vollkorn
  • Ganze Früchte
  • Stärkehaltiges Gemüse
  • Bohnen und Hülsenfrüchte

Welche Lebensmittel sind raffinierte Kohlenhydrate?

Isolierter weißer Reis |  Raffinierte Kohlenhydrate

Im Rahmen einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung ist es am besten, den Verzehr raffinierter Kohlenhydrate zu minimieren.

Beispiele für raffinierte Kohlenhydrate sind:

  • Weißbrot
  • weißer Reis
  • Weißes Mehl
  • Verarbeitete Frühstückscerealien
  • Pizzateig
  • Kuchen
  • Kekse
  • Gebäck und andere Backwaren

Hüten Sie sich vor raffinierten Kohlenhydraten, die gesund klingen

Lassen Sie sich nicht von Marketingaussagen und Etiketten täuschen, die bestimmte Lebensmittel gesünder klingen lassen, als sie tatsächlich sind. Siebenkornbrot klingt zum Beispiel gesund, oder? Nun, das ist nicht immer der Fall. Diese sieben Körner können alle raffiniert werden.

Und nur weil Cracker „biologisch“ und „ganz natürlich“ oder „glutenfrei“ sind, heißt das nicht, dass sie nicht raffiniert sind. Drehen Sie die Schachtel oder den Beutel also unbedingt um und überprüfen Sie die Nährwertangaben, nicht nur die Angaben auf der Vorderseite der Verpackung.

Um die „besten“ verarbeiteten Kohlenhydrate wie Brot auszuwählen, prüfen Sie immer die Nährwertangaben auf dem Etikett. Wählen Sie ein Produkt, bei dem Vollkorn als erste Zutat aufgeführt ist, wenig oder kein Zuckerzusatz vorhanden ist und möglichst viele Ballaststoffe (und so wenige Zutaten) wie möglich vorhanden sind.

Warum wir Kohlenhydrate brauchen

Aber genau wie Fette sollten auch Kohlenhydrate nicht verteufelt werden. Es geht nur darum, die richtigen auszuwählen. Tatsächlich sind Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle des Gehirns.

„Unser Körper benötigt Kohlenhydrate als primäre Energiequelle, von der Energiegewinnung beim Laufen bis hin zur Funktionsfähigkeit unseres Gehirns und unserer Organe“, sagt Gariglio-Clelland. „Wenn wir uns für komplexe Kohlenhydrate entscheiden, liefern diese länger anhaltende Energie als der kurzlebige Zuckeranstieg durch raffinierte Kohlenhydrate und zugesetzten Zucker.“

Gesunde Kohlenhydratauswahl

Vielfalt an Superfoods |  Raffinierte Kohlenhydrate

Zu den gesunden Kohlenhydraten gehören Obst, Gemüse, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte.

Ein gutes Hilfsmittel zur Auswahl gesunder Kohlenhydrate ist der Glykämische Index, eine Skala, die von Forschern der Universität Sydney entwickelt wurde. Lebensmittel werden auf dem Index danach eingestuft, wie schnell ihre Kohlenhydrate vom Körper verdaut werden und den Blutzuckerspiegel erhöhen.

Lebensmittel mit „hohem GI“ sind typischerweise raffinierte Kohlenhydrate, Zucker und süße Leckereien.; Zu den Lebensmitteln mit „niedrigem GI“ gehören Vollwertkohlenhydrate, Fleisch und Eier. Beispiel: Weißbrot liegt auf der GI-Skala bei 75, Kichererbsen bei 28 und Blumenkohl bei 6.

Sich bewusst zu sein ist die halbe Miete. Während in unserer Ernährung sicherlich Platz für Kekse, Muffins und andere raffinierte Kohlenhydrate ist, sorgt die Wahl vollwertiger, komplexer Kohlenhydrate in den meisten Fällen für eine insgesamt ausgewogenere und gesündere Ernährung.

Pin-Bild von raffinierten Kohlenhydraten |  Raffinierte Kohlenhydrate

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